داشتن موهای براق، ناخن های قوی و پوست شفاف از ویژگی های زیبایی است که با رژیم غذایی مناسب می توان به آن دست یافت، تأثیر رژیم غذایی بر سلامت پوست و مو کاملا مشخص است . تغذیه بر سلامت پوست و مو تاثیر می گذارد. هیچ رژیم جادویی وجود ندارد که بتواند ما را برای همیشه جوان نگه دارد، اما رژیم غذایی و سبک زندگی هر فردی بر جوانی و زیبایی پوست و موی او تأثیر می گذارد.
نقش پروتئین ها در سلامت پوست و مو
بیشتر ساختار پوست، مو و ناخن از پروتئین تشکیل شده است. این پروتئین ها شامل کراتین، کلاژن و الاستین است که از چین و چروک پوست جلوگیری می کند و به پوست و مو استحکام و کشسانی می بخشد. بسیاری از ما پروتئین کافی از گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی دریافت می کنیم. این به این معنا نیست که با مصرف زیاد این غذاها پوست و موی زیباتری خواهیم داشت، زیرا بدن پروتئین اضافی را به صورت چربی در بدن ذخیره می کند و می تواند باعث چاقی شود.
تاثیر چربی های امگا 3 و امگا 6
بدن به سوخت نیاز دارد. اما نه چربی از کیک و شیرینی! بدن ما به امگا 3 و امگا 6 نیاز دارد. اگر پوست شما خارش دارد، بهتر است به اندازه کافی از این چربی ها مصرف نکنید. به این نوع چربی چربی ضروری می گویند ،که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست و از طریق دریافت چربی در اختیار بدن قرار می گیرد.
هر دو چربی امگا 3 و امگا 6 موادی شبیه هورمون به نام پروستاگلاندین تولید می کنند که به مواد دیگری در بدن تبدیل می شوند که بر سیستم ایمنی و التهاب تاثیر می گذارند. اسیدهای چرب امگا 3 به التهاب، پاسخ ایمنی و لخته شدن خون کمک می کند. اسیدهای چرب امگا 6 نیز برای سلامت پوست مهم هستند، اما مصرف بیش از حد آن می تواند باعث التهاب و خارش شود. برای داشتن پوستی سالم به مقدار مناسب به این روغن ها نیاز داریم.
غذاهای حاوی امگا 3 و امگا 6
چربی های امگا 6 (لینولئیک اسید) این چربی ها به مقدار زیاد در مواد غذایی زیر یافت می شوند: روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن گل گاوزبان، روغن انگور سیاه، گردو، آجیل برزیلی، بادام و جو دوسر …
ALA در غذاهای زیر یافت می شود: روغن بذر کتان، روغن کانولا، روغن سویا، گردو و بادام
EPA، DHA و DPA در ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و تن یافت می شوند.
تاثیر خوردن ماهی بر روی پوست
مصرف هفتگی ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و تن باعث افزایش دریافت امگا می شود. مطالعات انجام شده بر روی استفاده از مقادیر زیاد (3-4 گرم) روغن ماهی نشان داده است که استفاده از آن در بهبود بیماری های پوستی مانند درماتیت و پسوریازیس موثر است. به جای مصرف قرص های روغن ماهی، بهتر است ماهی و سبزیجات تازه را در برنامه غذایی هفتگی خود بگنجانید تا چربی ها و آنتی اکسیدان های مورد نیاز بدن را تامین کنید.
دانه کتان
اگر نمی توانید ماهی بخورید، بهتر است از روغن بذر کتان استفاده کنید. روغن بذر کتان غنی ترین منبع اسید لینولنیک (ALA)، نوعی از امگا 3 است.
- مصرف آهن بر سلامت پوست و مو تاثیر می گذارد!
آیا احساس خستگی و کمبود انرژی می کنید؟ این می تواند نشانه ای از کمبود آهن در بدن باشد. مو، ناخن و پوست به دلیل کمبود آهن در بدن آسیب می بینند.
اثرات کمبود آهن بر پوست و ناخن
کمبود آهن می تواند منجر به رنگ پریدگی پوست و خارش و ترک در گوشه های دهان شود. همچنین کمبود آهن باعث شکنندگی، ایجاد خطوط عمودی روی ناخن ها و حتی تبدیل شدن آنها به ناخن قاشقی می شود.
- تاثیر کمبود آهن بر مو
کمبود آهن نیز می تواند باعث ریزش مو شود. همچنین کمبود آهن می تواند باعث خشکی، شکننده و کدر شدن موها شود.
- منبع غذایی آهن
گوشت منبع عالی آهن است. هر چه گوشت قرمزتر باشد، آهن بیشتری دارد. اگر گیاهخوار هستید، می توانید آهن مورد نیاز خود را از حبوبات و غلات کامل تامین کنید، اما جذب آهن از این غلات کم است. بنابراین مصرف ویتامین C از طریق مصرف میوه ها یا آب میوه ها می تواند باعث افزایش جذب آهن در بدن شود.
موسلی (گندم کامل)
کروسان ها و جایگزینی کروسان ها با جو و گرانولا می توانند جذب چربی های ضروری، ویتامین های گروه B، آنتی اکسیدان های قوی و ویتامین E ویتامین B را افزایش دهند زیرا کمبود آنها می تواند باعث خارش و خشکی پوست شود. با ترکیب بلغور جو دوسر، بادام و میوه های خشک می توانید یک موسلی خوشمزه درست کنید. می توانید این مواد را یک شب در شیر کم چرب خیس کنید و با میوه و ماست میل کنید.
فواید آجیل
آجیل میوه‌ای کم‌مغذی است که حاوی چربی‌های ضروری و ویتامین‌های B و E است. در یک مطالعه تحقیقاتی، متخصصان تغذیه از تعدادی از بیماران قلبی خواستند روزانه 50 گرم بادام زمینی به مدت 6 هفته مصرف کنند. مو و ناخن دو زن این گروه به طور قابل توجهی بهبود یافت. این احتمال وجود دارد که پس از سال ها رژیم غذایی کم چرب، خوردن بادام زمینی مقداری چربی ضروری را در اختیار این زنان قرار دهد. فلفل قرمز یک میان وعده خوب است که با خوردن 1 قاشق کوچک در روز انرژی کافی به بدن می دهد و مو و ناخن ها ظاهر خوبی دارند.
کیوی و پرتقال (ویتامین C)
ویتامین C برای تولید کلاژن بسیار مهم است. کلاژن چیزی است که به بافت فیبری زیر پوست حجم و شکل می دهد. کلاژن پوست با افزایش سن کاهش می یابد. واکنش‌های اکسیداتیو مضر در پوست ما هنگام استنشاق دود ماشین‌ها و سیگار و زمانی که زیر نور خورشید قرار می‌گیریم رخ می‌دهد. ویتامین‌های C، E و بتاکاروتن حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که محصولات جانبی مضر اکسیداسیون را از بین می‌برند و آسیب پوست را کاهش می‌دهند. مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن از پوست در برابر نور خورشید محافظت می کند و مقاومت آن را در برابر تحریک افزایش می دهد.
استفاده از ویتامین ها در قالب مکمل های دارویی
وقتی این ویتامین ها را به صورت مکمل های دارویی دریافت می کنیم، گاهی اوقات عملکرد آنتی اکسیدانی به یک عملکرد پرواکسیدانی منفی تبدیل می شود. اما چگونه می توان از این اتفاق جلوگیری کرد؟ از مصرف این قرص ها پرهیز کنید و سبزیجات و میوه های آنتی اکسیدانی بیشتری مصرف کنید. خوردن کیوی، پرتقال، لیمو و انگور که سرشار از ویتامین C و سرشار از آنتی اکسیدان هستند، بهترین راه حل برای داشتن پوستی سالم و زیبا هستند.
استفاده از بتاکاروتن برای سلامت پوست و مو
بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شود که برای پوست مفید است هویج، کدو تنبل، انبه و اسفناج سرشار از بتاکاروتن هستند. اگر پوست و موی خشک دارید به مقدار میوه ها و سبزیجات رنگارنگ توجه کنید. مواد غذایی دیگر که سرشار از ویتامین A، جگر، روغن ماهی و زرده تخم مرغ بخورید.
افزایش خاصیت ارتجاعی پوست با بتاکاروتن
خوردن بتاکاروتن بیشتر، خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش می دهد، به خصوص زمانی که ما سایر کاروتنوئیدها مانند لیکوپن (موجود در گوجه فرنگی و هندوانه) را نیز مصرف می کنیم. لازم به ذکر است که خوردن بیش از حد این موارد باعث زرد شدن سفیدی چشم و کف دست به دلیل بتاکاروتن می شود. پزشکان از دوزهای بالای ویتامین A برای درمان آکنه استفاده می کنند، اما نیاز به نظارت پزشکی دارد زیرا می تواند به کبد آسیب برساند و باعث ناتوانی شود.
آب و چای (فلاونوئیدها و حلال ها)
کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها به محافظت از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش کمک می کنند و می توانند آبرسانی و وضعیت پوست را بهبود بخشند. مقدار زیادی آب بنوشید تا پوست، مو و ناخن های خود را شاداب و سالم نگه دارید. مایعات و فلاونوئیدها به جریان خون و رسیدن مواد مغذی به بخش‌های بدن کمک می‌کنند. با نوشیدن هر روز چای سیاه، سفید یا سبز، فلاونوئیدها را وارد بدن خود می کنید.
آیا رژیم غذایی بر آکنه تاثیر می گذارد؟
یک مطالعه اخیر نشان داد که آکنه در مردانی که از رژیم غذایی کم گلیسمی پیروی می کردند بهبود یافته است. این بدان معناست که آنها پروتئین و کربوهیدرات کافی با شاخص گلیسمی پایین می خورند. کربوهیدرات های مصرفی این گروه دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند که شامل غلات، ماکارونی و میوه است. تئوری این است که خوردن بیش از حد نان سفید، نان های دیگر و غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش سطح انسولین می شود و باعث افزایش تولید آندروژن (هورمون های مردانه) و سبوم (چربی) می شود.
پس اگر می خواهید پوستتان در بهترین حالت خود باشد، انرژی خود را به جای شیرینی ها از میوه ها و سبزیجات دریافت کنید!
منوی نهایی و توصیه شده برای سلامت پوست و مو
- صبحانه: بلغور جو دوسر یا موسلی تهیه شده با جو، بادام، آجیل برزیلی، گردو، دانه کتان، جوانه گندم و زردآلو خشک با شیر یا ماست کم چرب.
- ناهار: رول غلات کامل با ماهی سالمون یا ماهی تن، گوجه فرنگی، خیار و کیوی.
- میان وعده: یک مشت آجیل خام
- شام: یک تکه کوچک گوشت یا مرغ با دو فنجان سبزیجات یا سوپ با لوبیا، کرفس، هویج، کدو تنبل.
- سالاد: میوه هایی مانند پرتقال، کیوی، انبه، هندوانه و طالبی
- نوشیدنی ها: آب و چای در طول روز
به طور خلاصه، بیایید نگاهی به اثرات سوء تغذیه بر سلامت پوست و مو بیندازیم:
کمبود روی
- کمبود روی با بهبود آهسته زخم، شکنندگی و ریزش مو آشکار می شود
- مواد غذایی برای خوردن: گوشت، تخم مرغ، غذاهای دریایی و صدف
کمبود آهن و ویتامین سی
- کمبود آهن به صورت ناخن های قاشقی شکل و ترک در گوشه های دهان ظاهر می شود.
- محصولات غذایی: گوشت، جگر
- کمبود ویتامین C با اسکوربوت، خونریزی، التهاب، ضعف و زخم هایی که بهبود نمی یابند آشکار می شود.
- غذای مصرفی: کیوی، مرکبات، میوه ها و سبزیجات
- کمبود ویتامین B2: کمبود ویتامین B2 (ریبوفلاوین) با ترک های گوشه دهان، درماتیت چرب اطراف چین های بینی، پوست های چرب و خشک و پوسته پوسته شدن ظاهر می شود.
- کمبود ویتامین B3:کمبود ویتامین B3 (نیاسین) به رنگ قرمز ظاهر می شود.
- کمبود ویتامین B6: کمبود ویتامین B6 با درماتیت پوستی آشکار می شود.
مواد غذایی: ویتامین های B مورد نیاز بدن را می توان از محصولات غلات کامل، آجیل، گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات به دست آورد.
کمبود چربی های ضروری
- کمبود چربی های ضروری امگا 3 و امگا 6 خود را به صورت خشکی و خارش پوست سر نشان می دهد.
- منابع غذایی: ماهی، آجیل، دانه کتان، غلات کامل.
آجیل: بیوتین، پروتئین، ویتامین E
آجیل هایی مانند بادام و گردو حاوی بیوتین، پروتئین و ویتامین E هستند و نه تنها یک غذای سالم هستند، بلکه به سلامت و درخشندگی مو و پوست شما کمک می کنند. این مواد مغذی به مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک می کنند و از پوست شما در برابر آسیب های محیطی محافظت می کنند.
تخم مرغ: پروتئین و کراتین
تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین است که در حفظ استحکام و سلامت مو بسیار مهم است. موهای ما از کراتین تشکیل شده است و تخم مرغ به تامین پروتئین مورد نیاز برای ساخت و ترمیم مو کمک می کند.
میوه های آبدار: مرطوب کننده ها و آنتی اکسیدان ها
میوه هایی مانند هندوانه، خیار با محتوای بالای آب و آنتی اکسیدان های خود به آبرسانی پوست و حفظ سلامت و جوانی آن کمک می کنند. این غذای مغذی نه تنها طعم خوبی دارد بلکه سلامت پوست و مو را نیز بهبود می بخشد.
کلام آخر
در این مقاله به بررسی تأثیر رژیم غذایی بر سلامت پوست و مو پرداخته ایم. همانطور که گفتیم غذاهایی مانند ماهی چرب، سیب زمینی، آجیل، تخم مرغ و میوه های شیرین می توانند به سلامت پوست و مو کمک کنند. این غذاها سرشار از ویتامین ها، پروتئین ها و اسیدهای چرب مفید هستند که به سلامت و درخشندگی پوست و مو کمک می کنند.
